Memilih Makanan Sehat dan Bernutrisi Seiring Bertambahnya Usia merupakan salah satu langkah yang sangat penting untuk mempersiapkan masa tua. Ada banyak kelompok makanan sehat yang harus dipahami. Tidak hanya memasukkan sayuran dan buah ke dalam menu makan harian, tetapi juga perlu menambahkan asupan protein yang sehat.
Seiring bertambahnya usia, tubuh mulai memperlihatkan gejala penuaan. Itulah mengapa, penting untuk mengonsumsi makanan padat nutrisi yang kaya akan vitamin, mineral, protein, hingga sedikit mengandung lemak jenuh dan gula.
Tips Memilih Makanan Sehat dan Bernutrisi
Memilih Makanan Sehat dan Bernutrisi Seiring Bertambahnya Usia. Berikut ini beberapa tips sederhana untuk membentuk pola makan padat nutrisi dan menyehatkan. Mulai dari memilih makanan yang mengandung vitamin dan mineral, hingga tinggi serat.
1. Pilih Makanan Tinggi Serat
Salah satu kriteria makanan sehat dan bernutrisi adalah mengandung serat yang tinggi. Serat berfungsi untuk membantu dan menjaga sistem pencernaan agar tetap berjalan dengan baik. Buah utuh merupakan sumber serat terbaik. Buah-buahan tidak hanya memberi warna maupun rasa pada makanan, tetapi juga sumber nutrisi penting.
Ada begitu banyak pilihan buah yang dapat dikonsumsi setiap hari. Seperti jeruk, beri-berian, ceri, mangga, apricot, anggur, persik, nanas, dan jenis buah lainnya. Menambahkan lebih banyak buah ke dalam makanan dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh. Untuk memperoleh lebih banyak serat makanlah buah-buahan dengan kulitnya, seperti apel dan pir.
Selain itu, jangan lupa untuk mencuci buah sampai bersih sebelum dimakan. Jika ingin membeli buah beku, buah kalengan, atau buah kering, pastikan memiliki kandungan gula tambahan yang rendah.
2. Pilih Makanan yang Kaya Vitamin dan Mineral
Makanan sehat dan bernutrisi adalah makanan yang kaya akan vitamin serta mineral. Vitamin dan air mineral juga menjaga kesehatan sistem pada pencernaan tubuh dan jantung.
Salah satu sumber vitamin dan mineral adalah sayuran. Sayuran tersedia dalam berbagai rasa, warna, dan tekstur. Sayuran juga dikelompokkan sebagai sumber makanan nabati. Adapun jenis sayuran yang wajib dipertimbangkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian seperti sayuran berwarna hijau tua, sayuran merah dan oranye, hingga sayuran bertepung.
Contoh sayuran hijau tua yakni sawi, kangkung, brokoli, dan bayam. Sedangkan sayuran berwarna merah dan oranye yakni tomat, ubi jalar, wortel, labu kuning, hingga acorn squash. Sayuran bertepung meliputi jagung, kentang putih, dan kacang hijau. Selain sayuran-sayuran tersebut, ada pula jenis sayuran lain seperti kubis brussel, artichoke, terong, kembang kol, hingga daun bawang.
3. Pilih Makanan yang Zat Besi
Makanan sehat dan bernutrisi setidaknya mengandung zat besi. Ketahuilah makanan yang tinggi zat besi yaitu biji-bijian utuh. Contoh biji-bijian utuh yakni gandum utuh, oat utuh, dan tepung jagung utuh. Selain itu, juga bisa mengonsumsi produk biji-bijian. Seperti makanan yang terbuat dari gandum hitam, oat, tepung jagung, oat, sereal, roti, bubur, tortilla, hingga popcorn.
Jika ingin mengonsumsi produk biji-bijian, pastikan sudah membaca label nutrisinya dengan cermat. Hindari produk yang tinggi lemak jenuh dan banyak tambahan gulanya. Beberapa produk biji-bijian melalui proses pemurnian, sehingga memiliki tekstur yang halus dan ringan. Daya simpannya juga lebih lama tanpa menghilangkan kandungan serat dan nutrisi lainnya.
Beberapa produk biji-bijian juga diperkaya dengan tambahan nutrisi. Contoh produk olahan biji-bijian ini adalah tepung jagung bebas kuman hingga roti putih. Biji-bijian utuh ini tidak hanya memiliki kandungan zat besi, tetapi juga kaya akan dengan seratnya, vitamin B dan Karbohidrat penting untuk sumber energi utama yang dibutuhkan oleh tubuh. Mengonsumsi biji-bijian bersama dengan buah-buahan, sayuran, dan produk susu dapat memenuhi kebutuhan karbohidrat harian.
4. Pilih Makanan Tinggi Protein
Daftar makanan sehat dan bernutrisi selanjutnya, yakni makanan yang tinggi protein. Protein memiliki peran dan fungsi sebagai pembangun tubuh.
Tubuh akan memanfaatkan protein untuk memperbaiki jaringan dan membantu tubuh melawan infeksi. Tubuh juga membutuhkan protein ekstra sebagai sumber energi. Orang dewasa yang telah bertambah tua harus mencoba mengonsumsi berbagai macam protein padat nutrisi. Jika ingin mengonsumsi daging dan unggas, pastikan memiliki kandungan lemak yang rendah.
Kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki nilai gizi yang berbeda dibandingkan daging. Protein dari sumber protein cenderung lebih rendah lemak jenuh, kaya serat, dan tidak mengandung kolesterol, sehingga dapat mendukung kesehatan.
Bagi orang dewasa yang sudah mengalami pertambahan usia, disarankan untuk mengonsumsi 8 sampai 10 ons makanan laut per minggu. Makanan laut tidak hanya memiliki kandungan protein yang sangat tinggi, akan tetapi juga mengandung asam lemak omega 3 seperti DHA dan EPA. Makanan laut yang mengandung DHA dan EPA tinggi antara lain, ikan teri, salmon, dan trout. Kedua nutrisi tersebut sangat baik untuk menjaga kesehatan dan fungsi hati.
5. Pilih Makanan yang Rendah Kalori
Sebaiknya kurangi mengonsumsi makanan berupa kue kering, biskuit, keripik, atau minuman bersoda. Pasalnya, makanan-makanan tersebut tidak hanya tinggi kalori tetapi juga tinggi lemak jenuh, natrium, dan gula.
Gantilah dengan makanan yang rendah kalori dan padat nutrisi. Tak ada salahnya mengonsumsi segenggam kacang tanpa garam sebagai pengganti keripik. Jika ingin mengonsumsi makanan manis, ganti kue kering dengan smoothie. Hindari mengonsumsi teh atau kopi dengan pemanis. Perbanyak makan buah, jus, atau minuman herbal.
Mengonsumsi makanan sehat dan bernutrisi setiap hari tidak cukup untuk memelihara kebugaran tubuh seiring bertambahnya usia. Imbangi dengan rutin berolahraga, waktu tidur yang berkualitas, hingga memanajemen stres. Jika perlu, buat janji dengan dokter untuk melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala.
